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天天蔬菜水果 需要吃够这个量……

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发布时间:2019-05-28  来源: 宜春新闻网

  上周是今年的全民营养周,这届营养周的主题是“合理膳食,天天蔬果,健康你我”,关键推荐内容是:蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分;餐餐有蔬菜,每天至少300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替新鲜水果。

  营养师介绍,蔬菜水果主要提供人体所需的矿物质(钾、镁、钠等)、维生素(尤其是维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、维生素B1)、膳食纤维和植物化合物等营养素;水果中的有机酸不仅给我们带来更丰富的风味,还可增进食欲、促进消化。蔬菜水果在健康方面的益处也是显而易见的,研究表明,增加蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险;增加蔬菜摄入还可降低食管癌和结肠癌的发病风险,十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。

  不同蔬果所含营养素不同

  营养师表示,不同种类的蔬菜水果所含的营养素也有不同,例如:嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如油菜、菠菜、西兰花等)富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质;十字花科蔬菜(如萝卜、大白菜、甘蓝、菜花、卷心菜等)富含植物化合物如异硫氰酸盐;菌藻类(如蘑菇、香菇、木耳、紫菜、海带等)含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带、裙带菜)中还富含碘。

  红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等)中β-胡萝卜素含量较高;枣类(鲜枣、酸枣)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、黑加仑、草莓、蓝莓等)中维生素C含量较高;鳄梨、香蕉、枣、龙眼等的钾含量较高。平衡膳食要求蔬菜水果的选择要做到多样化,也就是不同种类的蔬菜水果都应该出现在我们的食谱中,在购买时也应有意选择不同颜色的蔬菜水果。

  蔬果储存烹制有讲究

  营养师介绍,蔬菜水果在采摘后仍然存在呼吸作用,在储存过程中继续成熟,水果中所含的碳水化合物会进一步水解,例如放置一段时间的苹果香蕉会更甜。蔬菜宜每日新鲜购买,如果家庭习惯一次购买两三日的食物,叶菜一般建议根部朝下放置,其他蔬菜也不宜长期存放。

  营养师建议,烹饪过程中难免伴随一些营养素的流失,例如钾镁等矿物质和水溶性维生素在清洗和加热时容易丢失和破坏,要避免这种情况应尽量做到以下几点:

  1.蔬菜水果清洗干净后再进行切摘等加工;

  2.炒蔬菜时宜猛火快炒,缩短加热时间;

  3.蔬菜煮汤或焯水时应水开后再下锅;

  4.蔬菜(尤其是叶菜)烹饪后应尽快吃完,不要放置过长时间,不要吃上餐剩下的叶菜。

  TIPS

  吃蔬果出现不适的原因

  (一)胃肠道功能弱,一次吃较多的膳食纤维导致消化不良,腹胀、腹痛,如烧烤时整条的韭菜。

  (二)消化道功能障碍导致的食物不耐受现象或食物免疫反应:小肠细菌过度生长导致消化不耐受;胃肠道蠕动减慢导致碳水化合物的发酵异常;肠黏膜屏障功能异常导致食物免疫反应等。

  (三)有些食物的某些成分如有机酸等会产生类似药物的反应,敏感的人群就有可能中招:例如橘子、橙子、柚子、柠檬、西红柿等含有水杨酸盐类物质,敏感人群进食后可能出现胃痛、头痛、眩晕、耳鸣等不适;荔枝含有次甘氨酸和α-亚甲环丙基甘氨酸,可能形成影响血糖代谢的物质,再加上过食荔枝(儿童多见)导致低血糖反应等。

  (四)食物中天然存在的毒素,过量摄入或者加工处理不当也会导致进食后出现不适,例如茄子、四季豆、发芽的土豆中含有龙葵素、新鲜黄花菜中含有秋水仙碱,未经浸泡或煮熟煮透后进食都可能出现食物中毒表现。

  (五)食物过敏反应,尤其是对花粉过敏的人群,往往伴随一些常见的蔬菜水果的过敏症状,如芒果、蘑菇、芹菜、胡萝卜、洋葱等,进食后出现口腔发麻、发痒,或者咽部干痒紧缩感等不适,建议适当回避过敏的食物。

  (六)食物不耐受,在水果中常见的是果糖不耐受,进食较多果糖含量高的水果容易出现腹泻,如梨;醇糖含量较高的水果进食过多也会导致渗透性腹泻,如西梅里中山梨醇的含量较高,有较好的通便效果。(田乃伟)

编辑:袁芳
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